腿部减肥：小腿减肥运动操

小腿减肥运动

第一套

第一节坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿；然后换左腿，两腿交替进行30次。

第二节仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行10次。以上运动适于青年人。

第二套

单纯以小腿粗细评定是否健美，那是不科学的。小腿的健美标准，应该是小腿最大腿围与小腿长度之比约为1：1.2左右。要自行测量一下，如果超出上述范围，自觉小腿较粗，不敢穿裙子，那就认真做这套体操。

第一节踮脚起蹲法两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为止（约3分钟）。

第二节踮脚跳跃法两脚站法同上述。两手撑腰，用双脚前掌起跳，落下时，前脚掌先着地，然后再全脚掌着地。再胳脚起跳，连续10次。

第三节按摩小腿法坐位。小腿肌肉放松，用双手掌搓小腿肌肉，手法宜轻柔，每次2～3分钟。

第三套

第一节，端坐在椅子上，将腿伸直，包括脚尖部也完全伸直，然后做踝关节运动，先将脚尖尽量向腿前侧勾起，然后急速将脚尖伸直。做以腿肚子肌肉稍感疼痛为恰到好处的刺激。反复做10次。

第二节，端坐，伸开双腿，将足趾尽量向背侧翘起，再把脚趾尽量向下翻转。反复做10次。

第三节，端坐，盘起腿，用手紧握一腿的足尖部。将脚向右和向左各旋转10次。另一只脚也做同样的运动。缓慢而大幅度地旋转，最大限度的活动关节。

第四节，俯卧抬头，两腿伸直，两臂伸直，两手扶地，向前爬行。一开始右手和左脚向前移动，然后左手和右脚向前移动，均匀呼吸。注意爬行时两腿保持伸直，起初可以爬行10 ~15米，以后可逐渐增加距离。

第五节，站立，面对墙，两腿并拢伸直，距离墙为1步，以后可逐渐加大距离。上身保持正直，两臂齐肩前平举，两手扶墙。身体保持直线，两臂弯曲，使整个身体靠近墙，脚跟不离地，然后还原到开始的姿势，均匀呼吸。做15 ~ 20次。

第六节，直立，用足尖立起再还原，做此动作10次。接着再做用足跟立起和还原的动作10次。

第七节，站立，脚跟提起，脚尖着地，小步向前行走，膝关节尽可能不弯曲，走50 ~ 80步。

第八节，站立，脚尖分开，脚跟并拢，然后脚跟提起，脚尖撑地，屈膝或半蹲，膝盖分开，直起身体，脚尖撑地，脚跟落下，全脚掌着地，还原成预备姿势。这样重复20 ~ 30次，腿部肌肉随时放松。

第九节，提起足跟，用足尖走路，或提起足跟用足尖跑跳，或身体负重，用足尖跑跳。踝关节虽然经常使用，但却很少能最大限度的活动关节。因此要充分地活动它，以消除踝关节处的脂肪。踝关节部与腹部等处比较，脂肪更硬些，也不太容易消除，平时，可选择以上动作3 ~ 4个进行练习，这些动作要认真地做。

另外，还有以下小贴士：

1、减瘦小腿肚，小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。